sobota, 17 maja 2014

Stokrotka... Co..sto?

Nie wiem, skąd mi się wzięła nazwa Stokrotka. Ale prawdopodobnie stąd, że chcę być piękna jak Stokrotka :)
Stokrotka to trening gdzieś pomiędzy Skalpelem a Turbo Chodakowskiej.
Umieściłam tam ćwiczenia cardio i siłowe. Program jest podobny do Turbo pod względem rund i ich długości.
Układany jest w proporcjach: 9 rund, w każdej rundzie 2 ćwiczenia, powtarzane 4 razy na przemian. Kto ćwiczył Turbo Spalanie, będzie wiedział, co mam na myśli.
Pomiędzy ćwiczeniami jest 10s przerwy. Są to ćwiczenia, które pozwolą się wbić w rytm ćwiczeń, wzmocnią mięśnie nóg, brzucha, a także sprawią, że będzie pracowało całe ciało. Jeśli utrzymamy odpowiednie tępo, trzeba będzie wycierać się ręcznikiem...

Zdjęcie można pobrać i ćwiczyć, zaraz opiszę każdą rundę.
Runda 1:
a) maszerujemy, i przeskakujemy z nogi na nogę na boki, myślę, że to jasne :)
b) Burpees, wygląda to tak:

Runda 2:
a) podskoki pojedyncze w przód i w tył :)
b) nożyce poziome, czyli takie, jak na wf w podstawówce.
Runda 3:
a) przeskoki obunóż n boki
b) deska (plank) - należy uważać, by całe ciało było ułożone w jednej linii, w ten sposób:
Runda 4:
a) pajace
b) pompki (męskie lub na kolanach) - chyba wszyscy wiedzą, jak je robić! :)
Runda 5:
a) i b) boczne brzuszki prawa i lewa strona, wyglądają one tak:

Można też nieco zmodyfikować tę wersję, leżąc na lewej stronie lewa noga jest zgięta w kolanie leżąc, a prawą unosimy zgiętą do brzucha, łącznie z ręką, tak jakby składamy swoje ciało, brzuszki działające na boczki :) Robimy je dokładnie, tak, by czuć, że używamy boczków do akurat tego ćwiczenia.
Runda 6:
a) podskoki obunóż w przód i w tył
b) pozycja pompki, trzymamy napięte nogi, brzuch, dotykamy na zmianę nadgarstek1-nadgarstek2-bark1-bark2 itd.
Runda 7:
a) przysiady z poskokiem! prawdziwa tortura dla ud i pośladków!!!
b) nożyce pionowe - układamy się tak, jak do nożyc poziomych, ale unosimy je w górę, prostopadle do reszty ciała i przecinamy powietrze, podczas gdy nasze nogi są całe napięte, aż po krańce palców, a ćwiczenie wykonujemy dzięki sile mięśni brzucha.

Runda 8:
a) wygląda to tak:
 

Wykonując to ćwiczenie, używamy mięśni brzucha, a nogi są napięte. Zmieniamy strony, i powtarzamy.

 Runda 9:
a) skip c - bieg w miejscu z unoszeniem stóp do pośladków
b) kładziemy się na plecach, noga przy nodze, prostujemy w dole, następnie unosimy je, zginamy do brzucha, i wracamy prostując nogi, lecz nie dotykamy podłogi! i powtarzamy :)

koniec :)

Przypominam:
- 9 rund!
- w każdej po 2 ćwiczenia!
- każde ćwiczenie trwa 20-25 sekund!
- między każdym ćwiczeniem i rundą przerwa 10s. Ewentualnie większa, jeśli potrzebujesz się nawodnić.

Nie jestem profesjonalistą, a trening układałam pod własne potrzeby, a jeśli kogoś to zainteresuje, to proszę i zachęcam do jego wykonywania. Może kiedyś go nagram.
Ejoy!

Brak komentarzy :

Prześlij komentarz

Skomentuj, nie odgryzę Ci palca :)